KONGOUマガジン

「ジムで肩トレーニング用のおすすめマシンはどれ？」
「肩を効率的に鍛えられるトレーニングメニューが知りたい！」

このように悩んでいる方もおられるのではないでしょうか？
肩トレーニング用のマシンは複数あり、それぞれで特徴や鍛えられる筋肉が違います。
そこで本記事では、肩トレーニングでおすすめのマシンを3つ紹介します。

また、記事の後半では効率的に肩を鍛えられるトレーニングメニューや肩トレーニングをする際の注意点なども解説しているので、ぜひ最後までご覧ください。

KONGOUでは、マシンの販売からジムの開業サポートを行っております。
出店エリアの調査、物件探しからサービス設計、会員システムの導入まで丸っとご依頼可能です。

また、補助金のポータルサイトを運営している企業とも連携しており、
約3,500種類ある補助金の中からお客様に最適な補助金のご提案をさせていただきます。
ジムの開業、経営に関するご相談はKONGOUにお任せください。

ジムでおすすめの肩トレーニングマシン3種類を紹介

はじめに、ジムでおすすめの肩トレーニングマシンを3つ紹介します。

マシン名	スミスマシン	ラットプルダウン	ショルダープレスマシン
マシンの画像
価格（税込）	400,000	310,000	490,000
マシンのサイズ 幅×奥行き×高さ	W2500×D1248×H234	W1245×D1068×H2215	W1630×D1400×H1610
マシンの重量	225kg	195kg	247kg

それぞれのマシンについて詳しく解説するので、ぜひご覧ください。

スミスマシン｜初心者でも安定して鍛えられる肩トレマシン

スミスマシンは、肩の筋力を安定して鍛えることができるマシンです。
初心者の方や安定してトレーニングを行いたい方におすすめです。バーを固定して使用するため、バランスを取る必要がなく、肩の筋肉により集中的に負荷をかけられます。
また、KONGOUのスミスマシンではスミスマシン 61A33がおすすめです。

ラットプルダウン（ケーブルマシン）｜三角筋を集中的に鍛えられる肩トレマシン

ラットプルダウンは、ケーブルマシンを使用した肩トレマシンです。
ラットプルダウン三角筋を集中的に鍛えられます。ケーブルを引っ張って肩を引き寄せる動作をすることで、三角筋を強化することが可能です。
バランスを取る必要があるため、体幹の強化にも繋がるでしょう。
また、KONGOUのラットプルダウンではラットプルダウン 61A15がおすすめです。

ショルダープレスマシン｜三角筋を全体的に鍛えられる肩トレマシン

ショルダープレスマシンは、肩の三角筋を全体的に鍛えることができるマシンです。
肩や上腕の筋肉を効果的に刺激できます。座って行うことができるため、安定感を持ってトレーニングを行えます。
また、KONGOUのショルダープレスマシンではショルダープレス 7301がおすすめです。

ジムで効率的に肩トレーニングができるメニューを5種類紹介

次に、ジムで効率的に肩トレーニングができる代表的なメニューを5つ紹介します。

• ショルダープレス
• サイドレイズ
• フロントレイズ
• リアレイズ
• ショルダーシュラッグ

それぞれのメニューについて詳しく解説します。

肩トレメニュー①ショルダープレス

ショルダープレスは、肩の筋力を効率的に鍛えることができるトレーニングです。
バーベルやダンベルを頭の上に持ち上げる動作を行います。
三角筋を中心に、上腕や背中の筋肉も同時に鍛えることが可能です。

肩トレメニュー②サイドレイズ

サイドレイズは、肩の外側の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
両手にダンベルを持ち、腕を横に広げて持ち上げる動作を行います。
三角筋の中部や上腕の筋肉も同時に刺激することが可能です。

肩トレメニュー③フロントレイズ

フロントレイズは、肩の前側の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
ダンベルを手の前に持ち上げる動作を行います。
三角筋の前部や上腕の筋肉も同時に刺激することが可能です。

肩トレメニュー④リアレイズ

リアレイズは、肩の後ろ側の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
両手にダンベルを持ち、背中側に持ち上げる動作を行います。
三角筋の後部や上腕の筋肉も同時に刺激することが可能です。

肩トレメニュー⑤ショルダーシュラッグ

ショルダーシュラッグは、肩の筋力を鍛えるためのトレーニングです。
ダンベルやバーベルを手に持ち、肩を上下させる動作を行います。
上腕や首の筋肉も同時に鍛えることが可能です。

ジムで肩トレーニングをマシンでするメリット

肩を鍛えるためのトレーニング方法は様々ありますが、ジムでの肩トレーニングをマシンを使って行うことには主に以下のようなメリットがあります。

• 安全性が高い
• 複数の筋肉を刺激できる
• 負荷を調整しやすい

マシンを使うことで、正しいフォームや動作が保たれます。マシンは重量をコントロールしやすく、怪我のリスクも減らせます。特に肩は複雑な関節であり、正しいフォームを守ることが重要です。

また、負荷を正確に調整することも可能です。自分の体力や目標に合わせて、適切な重量を設定できます。
負荷の増減も簡単に行えるため、トレーニングの変化にも柔軟に対応できます。

ジムで肩トレーニングをマシンでするデメリット

一方で、ジムでの肩トレーニングをマシンを使うことには以下のようなデメリットもあります。

• 自由度が低い
• 実践的な動作に欠ける
• 負荷の一部分に偏りが生じることがある

マシンを使うことで動作が制限されるため、フリーウエイトなどのように自由な動きをすることができません。トレーニングのバリエーションが少なくなるため、筋肉の成長やトレーニングの効果を最大限に引き出すことができない可能性があります。

また、肩の一部分に負荷が偏ることがあります。特定の筋肉に過剰な負荷がかかり、バランスの乱れや筋力の偏りが生じる可能性があります。
トレーニングのバリエーションを取り入れることで、偏りを防ぐことが重要です。

三角筋の種類を3つ紹介

次に、三角筋の種類と役割について紹介します。三角筋は、位置によって主に以下3つの種類に分けられます。

• 三角筋前部
• 三角筋中部
• 三角筋後部

三角筋の種類①三角筋前部

三角筋前部は、肩の前側に位置する筋肉です。肩の前部の形成や上腕の動きに関与しています。
ショルダープレスやフロントレイズなどのトレーニングで鍛えることが可能です。

三角筋の種類②三角筋中部

三角筋中部は、肩の中央に位置する筋肉です。肩の幅や安定性に影響を与えます。
サイドレイズやラットプルダウンなどのトレーニングで鍛えることが可能です。

三角筋の種類③三角筋後部

三角筋後部は、肩の後ろ側に位置する筋肉です。肩の後部の形成や上腕の動きに関与しています。
リアレイズやショルダーシュラッグなどのトレーニングで鍛えることが可能です。

ジムのマシンで肩トレーニングをする際の注意点3つを紹介

最後に、ジムのマシンで肩トレーニングをする際の注意点を3つ紹介します。

• ウォーミングアップを入念にする
• 休息日を作る
• 肩の筋肉を意識してトレーニングする

ウォーミングアップを入念にする

肩のトレーニングを行う前に、ウォーミングアップをしっかりと行うことが重要です。
ウォーミングアップは、筋肉を温め、関節の可動域を広げるために行われます。
肩のトレーニングでは、特に肩関節を動かす動きが多く含まれるため、ウォーミングアップは欠かせません。

ウォーミングアップの方法としては、肩を円を描くように前後左右に動かしたり、軽いウエイトを使って肩の可動域を広げたりするなどがあります。

休息日を作る

肩のトレーニングは筋肉に負荷をかけるため、適切な休息日を設けることも大切です。
筋肉はトレーニング後に回復し成長するため、十分な休息を取ることで効果的なトレーニングが可能となります。
肩のトレーニングは、特に負荷がかかるため、翌日に筋肉痛が出やすいです。筋肉痛が出た場合は、休息日を設けて回復を待つようにしましょう。

また、肩のトレーニングを行う際に他の筋肉も同時に鍛えることがありますので、適切な休息日を作ることで全身の筋肉のバランスを保つことも大切です。

肩の筋肉を意識してトレーニングする

肩のトレーニングを行う際には、肩の筋肉を意識して行うことが重要です。
肩の筋肉は複数の筋群から構成されており、それぞれの筋肉をしっかりと刺激することで効果的な成果が得られます。
ショルダープレスやフロントレイズなど、肩の筋肉を意識したトレーニングを取り入れることで、より効果的な結果が期待できます。

まとめ

本記事では、肩トレーニングにおすすめのマシンやトレーニングメニュー、肩トレーニングの注意点などを解説しました。
肩トレーニングは、しっかりとウォーミングアップをしたり休息日を作ったりすることが大切です。
運動に慣れていない方や正しいフォームを覚えたい方はマシンを積極的に使うことで、効率的にトレーニングができるでしょう。

KONGOUでは、マシンの販売からジムの開業サポートを行っております。
出店エリアの調査、物件探しからサービス設計、会員システムの導入まで丸っとご依頼可能です。

また、補助金のポータルサイトを運営している企業とも連携しており、
約3,500種類ある補助金の中からお客様に最適な補助金のご提案をさせていただきます。
ジムの開業、経営に関するご相談はKONGOUにお任せください。

編集者情報

山岸 浩太

-/KONGOU

元ライザップのパーソナルトレーナー。 パーソナルトレーニングジム「POLICY」を全国20店舗展開し、2020年オリジナルトレーニングマシンブランド「KONGOU」設立。 また2021年直営ジム兼ショールーム【AUN'S GYM】オープン。現在全国5店舗展開（東京銀座、名古屋金山、千葉南行徳、大阪梅田、福岡天神）している。