KONGOUマガジン

「ハックスクワットって何？」
「ハックスクワットの正しいやり方が知りたい」

このような悩みをお持ちの方も多いことでしょう。
ハックスクワットとは、専用のマシンを使って行うスクワットトレーニングのことで、比較的初心者の方でも取り組みやすい種目です。

この記事では、ハックスクワットの正しいやり方や注意点を解説します。
またハックスクワットを正しく行うことで得られる効果も紹介しますので、自身の目的に合わせたトレーニングが何かを見極める糧としてみてください。

KONGOUでは、マシンの販売からジムの開業サポートを行っております。
ストレングスマシンからカーディオマシンまで、
日本人の骨格に合った100種類以上のトレーニングマシンを取り揃えており、様々なジムで導入実績があります。

また製品のメンテナンスや修理などのアフターサービスも行っており、ジムの運営者にとって信頼できるパートナーとなることを目指しています。
トレーニングマシンの導入を検討している方はぜひお気軽にご相談ください。

ハックスクワットとは

ハックスクワットとは、専用のマシン「ハックスクワットマシン」を使用して行うスクワットトレーニングの一種です。

通常のスクワットのようなフリーウエイトのトレーニングとは異なり、専用のマシンを使用するため初心者の方でも比較的取り組みやすく、上級者の方でも筋肥大を期待できるのが特徴として挙げられます。

主に下半身の筋肉を鍛えるために行われるトレーニングであり、マシンを使うことでより垂直に体を動かすことができるので
特定の鍛えたい筋肉を的確に鍛えられるというメリットがあります。

また、ハックスクワットマシンは安全装置が付いており、体を支えながら鍛えられるので、関節への負担も少なく、怪我の心配も少ないマシンと言えます。

ハックスクワットで得られる効果3選

ここではハックスクワットで得られる効果を以下3つご紹介します。

• おしり周りが鍛えられる
• 基礎代謝の向上によるダイエット効果が得られる
• 運動能力の向上が期待できる

ハックスクワットを行うことで、おしり周りが鍛えられたり、基礎代謝や運動能力の向上によりダイエット効果が見込めます。

比較的簡単に取り組めるトレーニングにも関わらず、多くの効果が得られるのはなぜでしょうか？

ハックスクワットでおしり周りが鍛えられる

ハックスクワットを行うことで、おしり周りが鍛えられます。
専用のマシンを使用しておしりの大部分を占める大臀筋や中臀筋を重点的に刺激することで、おしりが持ち上がり周りの筋肉のたるみや形状が改善されるでしょう。

さらにおしりの形を意識してトレーニングしたい方は、ハムストリングスを鍛えることがおすすめです。
ハムストリングスを鍛えると大臀筋が持ち上がるので、両方を鍛えることができるハックスクワットはおしりを鍛えたい方に最適なトレーニングでしょう。

ハックスクワットで基礎代謝の向上によるダイエット効果が得られる

ハックスクワットは下半身の大きな筋肉を効果的に刺激することで、基礎代謝を向上させ、ダイエット効果を得ることができます。

大腿四頭筋やハムストリングスなどの筋肉は非常に大きな筋肉です。
これらの筋肉を鍛えることで筋肉量が増加し、体内のエネルギー消費が増えます。
これにより、日常生活や運動中により多くのカロリーを消費し、脂肪燃焼が促進されるため基礎代謝が向上し、ダイエット効果を得ることができます。

ただし、バランスの取れた食事や他の運動との組み合わせも重要ということも覚えておきましょう。

ハックスクワットで運動能力の向上が期待できる

ハックスクワットを行うことで、運動能力の向上が期待できます。

ハックスクワットで鍛える大腿四頭筋やハムストリングスは、日常生活にとどまらず、走る・ジャンプするなどのスポーツ全般に関連する筋肉です。
これらの筋肉を鍛えることは、ジャンプ力、スプリント能力、加速力などの運動能力を向上させることに繋がるでしょう。

アスリートやスポーツ愛好家はハックスクワットを頻繁に行い、パフォーマンス向上に寄与しますが、正しいフォームと適切な負荷を選ぶことが重要であり、個々の目標に合わせたトレーニングプログラムを作成することが推奨されます。

ハックスクワットの正しいやり方2種類を解説

ハックスクワットの正しいやり方を以下の2種類ご紹介します。

• フロントハックスクワット
• リバースハックスクワット

前向きで行い、太ももの裏側を鍛えるフロントハックスクワットと、逆向きで行い太ももの表側を鍛えるリバースハックスクワットがあります。

フロントハックスクワット｜前向きで行い太ももの裏側を鍛える

フロントハックスクワットは前向きで行い、太ももの裏側を鍛えるトレーニングです。
以下に手順と目的別の重量や回数などの目安をまとめましたので、参考にしてみてください。

1. 1：背もたれにもたれて、頭や肩・背中をハックスクワットマシンのパッドに当てる
2. 2：ストッパーを外して、足を伸ばす
3. 3：取っ手を持ち、膝の角度が90度になるように曲げる
4. 4：再び足を延ばし、伸び切る直前で切り返す
5. 5：一連の動作を繰り返していく

リバースハックスクワット｜逆向きで行い太ももの表側を鍛える

リバースハックスクワットはフロントハックスクワットとは逆向きで行い、太ももの表側を鍛えるトレーニングです。
以下に手順と目的別の重量や回数などの目安をまとめましたので、参考にしてみてください。

1. 1：背もたれ向きに立つ（ハックスクワットとは反対向き）
2. 2：ストッパーを外して足を伸ばす
3. 3：取っ手を持ち、膝の角度が90度になるように曲げる
4. 4：再び足を延ばし、伸び切る直前で切り返す
5. 5：一連の動作を繰り返していく

ハックスクワットをする際に注意したいこと4選

ハックスクワットをする際に注意しておきたいことを以下の4つご紹介します。

• 膝を内側に入れずに行う
• 膝をロックしないで行う
• かかとや背中を浮かせないで行う
• 高重量を上げすぎないで行う

初心者や女性の方でも軌道が固定されるため比較的取り組みやすいハックスクワットですが、正しいフォームで取り組まなければ怪我の原因になりかねません。

腰や膝を傷めずに、継続的に効果的なトレーニングを行うために注意したいことを解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。

膝を内側に入れずに行う

ハックスクワットを行う際は、膝を内側に入れずに正しいフォームを保つことが重要です。

内側に膝を入れると、膝への負担や怪我のリスクが高まります。
正しいフォームでは、足を肩幅より広めに開き、つま先を外側に向けます。

スクワットを行う際には、膝を外側に向けて開いたまま保つことが必要でしょう。
これにより、大腿四頭筋や臀部の筋肉が適切に働き、安定した動きが可能になります。

また、体重はかかとにバランスよくかかるように意識することで、正しいフォームでハックスクワットができ、効果的な筋力トレーニングになります。

膝をロックしないで行う

ハックスクワットを行う際は、膝をロックせずに正しいフォームを保つことが重要です。

膝を完全に伸ばすことは、関節に余分な負荷をかける可能性があります。
代わりに、スクワットの下降と上昇の過程で、膝をわずかに曲げた状態を維持することが大切です。
膝を微妙に曲げておくことで、筋肉が安定し、より効果的にトレーニングできます。

また、膝をロックせずに行うことで、関節への衝撃を軽減し、怪我のリスクを低減することができます。
正しいフォームでハックスクワットを行うためには、適切な重量とスムーズな動きが重要となります。

かかとや背中を浮かせないで行う

ハックスクワットを行う際は、かかとや背中を浮かせずに正しいフォームを保つことが重要です。

かかとを地面にしっかりと接地させることで、安定した姿勢を維持し、バランスを保ちます。
かかとが浮いてしまうと、正しい筋肉の活動が妨げられ、膝や足首への負担が増えます。

また、背中を丸めたり前傾姿勢になったりせず、背筋を伸ばしましょう。
背中を固定することで、腰や背部の安定性を保ち適切な筋肉の使い方を促します。
背中を浮かせると正しいフォームが崩れ、負荷が不均等にかかる可能性があります。

正しいフォームを守るために、ミラーを使った自己チェックやトレーナーのアドバイスを活用しましょう。
軽めの重量から始め、徐々に負荷を増やすことで正確なフォームを維持しながら効果的にトレーニングができるでしょう。

高重量を上げすぎないで行う

ハックスクワットを行う際は、過度な重量を使わずにトレーニングを行うことが重要です。高重量でのトレーニングは、筋力やパワーの向上に役立つ一方で、不適切なフォームや怪我のリスクを増加させる可能性があります。

適切な負荷を選ぶためには、自分の能力やレベルを正しく評価することが重要です。
初心者の場合は軽めの重量から始め、正しいフォームを維持しながら徐々に負荷を増やしていくことが理想的です。
トレーニングの進行に合わせて重量を調整し、自分の限界を無理せずに追求しましょう。

ハックスクワットマシンのおすすめ2選

ここではKONGOUで扱っているおすすめのハックスクワットマシンを以下2つご紹介します。

	価格	サイズ	重量	画像
パワースクワット	¥490,000（税込）	W1680×D1060×H1610	220kg
Vスクワット	¥380,000（税込）	W2470×D1130×H1650	190kg

190kgジムで使用するハックスクワットマシンに困っている人や、
おすすめを知りたいという方はぜひ参考にしてみてください。それは順にみていきましょう。

パワースクワット

KONGOUの最上位モデルで、スクワットの動作でトレーニングできるマシンです！
立位でウェイトスタック式という非常に珍しいマシンです。
臀筋、大腿筋群を鍛えることができ、バーベルシャフトを担がなくてもスクワット動作を行えるため、怪我のリスクを抑えてトレーニングが可能です！
フリーのスクワットでは逃げやすい収縮の刺激をしっかりと入れる事が出来ます！パワースクワット ヘビーデューティーでスムーズで、筋力トレーニングルーチンで使用しながら一生続くように設計されています。 このマシンでは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋の様々な領域をターゲットにすることができます。

Vスクワット

大腿四頭筋/お尻全体などの下半身に刺激を与えるマシンです。足は肩幅に開き、つま先と膝の向きは真っすぐにしてフットプレートの真ん中より少し前に足を置きます。
この時つま先と膝が外や内側を向いていると、力が分散して逃げてしまうのでつま先は真っすぐに向けて下さい。
お尻が90度より少し深くなるようにしっかりとしゃがみます。
上がる時は足の裏全体をフットプレートに付け、押し上がります。
よりお尻ピンポイントで効かせたい方や、腰への負担を減らしたい方はマシン側を向いて動作します。ダイレクトに下半身へ負荷がかかるので、脚のトレーニングには絶対欠かせません！
プレートタイプのマシンの為、毎回自分の最大重量でトレーニングでき、何度行っても筋肉痛間違い無しです！

「vスクワット」の詳細を確認する

ハックスクワットマシンがない場合でも代わりにできるトレーニング2選

ハックスクワットマシンがない場合でも、代わりにできるトレーニングを以下2つご紹介します。

• バーベルを使用する
• スミスマシンを使用する

ハックスクワットはマシンを用いて行うトレーニングですが、マシンがない場合は何を代わりにして行えばよいのでしょうか？ここではマシンがなくてもバーベルやスミスマシンを使用してハックスクワットを行う方法をご紹介します。
通っているジムにハックスクワットマシンがない方は、ぜひ参考にしてみてください。

<h3>ハックスクワットマシンの代わりにバーベルを使用する<h3>

ハックスクワットマシンが利用できない場合でも、バーベルを使用してハックスクワットを行うことができます。
以下はバーベルを使ったハックスクワットの手順です。

1. 1：バーベルを背中の上部に置きます。バーベルは首と肩の上に正しく乗せるようにしましょう。ハンドルの幅は肩幅よりやや広めに取ります。
2. 2：足を肩幅程度に開き、つま先を外向きに向けます。背筋を伸ばし、腹筋を引き締めます。
3. 3：膝を曲げながらゆっくりと下降し始めます。おしりを後ろに突き出し、かかとを地面にしっかりと接地させたまま、背中を直立の状態に保ちます。
4. 4：太ももが床と平行になるまで下降し、その後ゆっくりと上昇します。足を完全に伸ばさず、膝をわずかに曲げた状態を保ちましょう。
5. 5：姿勢やフォームを保ちながら、一連の動作を繰り返します。

バーベルを使ったハックスクワットでは、バランスや重量の管理により注意を払う必要があります。
適切なフォームと負荷を保つために、初めは軽めの重量から始めて徐々に増やしていきましょう。<h3>ハックスクワットマシンの代わりにスミスマシンを使用する<h3>ハックスクワットマシンが利用できない場合、スミスマシンを使用してハックスクワットを行うことも可能です。
以下はスミスマシンを使ったハックスクワットの手順です。

1. 1：スミスマシンのバーの高さを肩の高さに合わせます。バーベルをバーに掛けます。
2. 2：足を肩幅程度に開き、つま先を外向きに向けます。背筋を伸ばし、腹筋を引き締めます。バーベルを両手で握り、バーを肩の後ろに乗せます。グリップ幅は肩幅よりやや広めに取ります。
3. 3：膝を曲げながらゆっくりと下降し始めます。おしりを後ろに突き出し、かかとを地面にしっかりと接地させたまま、背中を直立の状態に保ちます。
4. 4：太ももが床と平行になるまで下降し、その後ゆっくりと上昇します。足を完全に伸ばさず、膝をわずかに曲げた状態を保ちましょう。
5. 5：姿勢やフォームを保ちながら、一連の動作を繰り返します。

スミスマシンを使ったハックスクワットでは、バーの動きを制御しやすく、安定感があります。
しかし、個々の体格や運動能力によっては、バーの位置やグリップの幅を微調整する必要があるので注意しましょう。

まとめ

ハックスクワットは、専用のマシンを使用して行うトレーニングの一種です。
下半身の筋肉を効果的に鍛えることができるため、ダイエット効果や運動能力の向上が期待できるトレーニングとなります。正しいやり方と鍛える部位別の2種類のトレーニング方法を、上述した注意点を守って行うことで効率よく鍛えることができます。初心者や女性の方でも比較的取り組みやすいトレーニング方法で、上級者の方も筋肥大を期待できるトレーニングなので、ぜひ一度この記事を参考にして行ってみてください。KONGOUでは、マシンの販売からジムの開業サポートを行っております。ストレングスマシンからカーディオマシンまで、日本人の骨格に合った100種類以上のトレーニングマシンを取り揃えており、様々なジムで導入実績があります。また製品のメンテナンスや修理などのアフターサービスも行っており、ジムの運営者にとって信頼できるパートナーとなることを目指しています。
トレーニングマシンの導入を検討している方はぜひお気軽にご相談ください。

編集者情報

山岸 浩太

-/KONGOU

元ライザップのパーソナルトレーナー。 パーソナルトレーニングジム「POLICY」を全国20店舗展開し、2020年オリジナルトレーニングマシンブランド「KONGOU」設立。 また2021年直営ジム兼ショールーム【AUN'S GYM】オープン。現在全国5店舗展開（東京銀座、名古屋金山、千葉南行徳、大阪梅田、福岡天神）している。