KONGOUマガジン

「ホームジムでラットプルダウンをする方法について知りたい」
「ホームジムでラットプルダウンができるおすすめの器具はあるの？」
このような悩みをお持ちの方も少なくないことでしょう。

ホームジムでラットプルダウンをする方法は、家庭用のラットプルダウンマシンを使用するか、器具なしの自重で行う2つの方法があります。
また、本記事ではホームジムでラットプルダウンができるおすすめの器具もご紹介しています。

ホームジムでラットプルダウンをしたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

KONGOUでは、マシンの販売からジムの開業サポートを行っております。
ストレングスマシンからカーディオマシンまで、日本人の骨格に合った100種類以上のトレーニングマシンを取り揃えており、様々なジムで導入実績があります。

また製品のメンテナンスや修理などのアフターサービスも行っており、ジムの運営者にとって信頼できるパートナーとなることを目指しています。
トレーニングマシンの導入を検討している方はぜひお気軽にご相談ください。

ホームジムでラットプルダウンをする2つの方法を紹介

本項ではホームジムのような狭いスペースでラットプルダウンをする以下2つの方法をご紹介します。

• 家庭用のラットプルダウンマシンを使用する
• ラットプルダウンを器具なしの自重で行う

家庭用のラットプルマシンは、専用の器具を使用して効果的に背中の筋肉を鍛えることが可能です。
また、器具がない場合でも、自重を利用して背中の筋肉を鍛えることができます。

それぞれのトレーニング方法について詳しく解説していきます。

家庭用のラットプルダウンマシンを使用する

ラットプルダウンマシンはスポーツジムにあるような業務用マシンの他にも、家庭用のラットプルダウンマシンがあるので器具を揃えれば手軽にホームジムでもラットプルダウンができます。

しかし、ラットプルダウンマシンは大きくて気軽に移動できないので、設置スペースを確保する必要があり、予算やホームジムのスペースに余裕がある方は検討してみても良いかもしれません。

KONGOUでは、マシンの販売からジムの開業サポートを行っております。
ストレングスマシンからカーディオマシンまで、日本人の骨格に合った100種類以上のトレーニングマシンを取り揃えており、様々なジムで導入実績があります。

また製品のメンテナンスや修理などのアフターサービスも行っており、ジムの運営者にとって信頼できるパートナーとなることを目指しています。
トレーニングマシンの導入を検討している方はぜひお気軽にご相談ください。

ラットプルダウンを器具なしの自重で行う

自宅にラットプルダウンマシンがなくても、トレーニングチューブを使用することで、自重でトレーニングを行うこともできます。

トレーニングチューブは、片付けや持ち運びが簡単で価格が安いので、気軽に始められるメリットがあります。
一方でトレーニングチューブはフォームの維持が難しいので、適切な刺激を与えるにはコツをつかむ必要があります。

ホームジムでラットプルダウンができるおすすめのマシン5種類を紹介

ホームジムでラットプルダウンができるおすすめのマシンを、以下5種類をご紹介します。

マシン名	画像	価格（税込）	サイズ
ラットプル / ローロー		300,000円	W1250×D1750×H2200
ラットプルダウンコンバージング 61A15A		310,000円	W1245×D1068×H2215
ラットプルダウン 61A15		310,000円	W1700×D1300×H2000
アイソラテラルワイドラットプルダウン 82003		310,000円	W1700×D1300×H2000
マルチグリップラットプルダウン 82004A		310,000円	W2000×D1450×H1780

それでは順にみていきましょう。

ラットプル / ローロー

1台のマシンで2種目のトレーニングができます。
ラットプルダウンのコツは、胸を張り、背中が丸まらないようにすることです。
ローローでは、シートの高さをみぞおちの高さを目掛けて引ける位置に合わせて引きます。
KONGOUのラットプル/ローローは、ケーブルを引く際も滑らかで音がうるさくないため、心地よいトレーニングが可能です！

通常価格
300,000円（税込）

サブスク価格
月/10,833円～

ラットプルダウンコンバージング 61A15A

広背筋が刺激されるマシンです。
身体が固定できるようにパッド位置を固定し、アームを握りながらシートに座ります。
肩甲骨を寄せながら、耳横にアームを持った手が来るまでアームを下げます。
ウェイトスタックマシンなので、重量の変更も簡単に行えるのも利点です！

通常価格
310,000円（税込）

サブスク価格
月/11,194円～

ラットプルダウン 61A15

広背筋を色んな角度から狙い鍛えられる王道的な背中のマシンです！
骨盤にパットがしっかりと当たり、足の親指で踏ん張れる位置まで深く座ります。
ラットプルダウンでは、尾骶骨を後継させてしまう人が多いですが、お尻は背中と直線の位置に置きます。

グリップを握りスッと胸の位置まで下ろし、肩甲骨をしっかりと寄せます。
グリップを戻す時は、戻しすぎると腕の力を使いすぎてしまう為、負荷が抜けない所まで戻します。
ラットプルダウンにはアタッチメントが複数あり、付け替えを行うだけで色んな角度から
背中を鍛える事が出来るので、背中トレには絶対に欠かせないマストマシンです！

通常価格
310,000円（税込）

サブスク価格
月/11,194円～

アイソラテラルワイドラットプルダウン 82003

大円筋にピンポイントでガツンと大きく刺激されるマシンです。
胸を反らずに、背中を真っすぐに保ちながら座り、グリップを握ります。

お尻が浮かないように足で踏ん張りながら、しっかりと大円筋を意識し、グリップを耳の真横に下ろします。
動作中に胸を反らせてしまいがちですが、胸を反らすと力が逃げて大円筋に直接効かなくなってしまうため、
必ず体は真っすぐのまま動作して下さい

ピンポイントで大円筋がだんだんとパンプアップしていく感覚をこれまでにないくらい味わえます！

通常価格
310,000円（税込）

サブスク価格
月/11,194円～

マルチグリップラットプルダウン 82004A

背中全体を1台で満足かつ部位毎にピンポイント鍛えられるマシンです。
マルチマシンと聞くと、1つに特化せず効果が不十分に思われがちですが、このマシンではそういった問題はありません。

ナロー/ワイド/アンダー/ノーマルと4つのグリップに分かれています。
グリップを握り、足の裏全体がしっかりと床につくように座ります。
胸をパッドに当てて尾骶骨を少し引きます。
重量が上がるにつれ肩が上がりがちですが、背中にダイレクトに刺激を与える為、肩の力を抜き脇を緩く広げます。
この時、斜めのグリップ(ワイドグリップ)に二頭筋が平行になるようにします

他社メーカーにはないKONGOU完全オリジナルマシン
これまでにない感覚と筋肉への効きが味わえます。
次の日の背中全体の筋断裂には十分ご注意下さい！

通常価格
310,000円（税込）

サブスク価格
月/11,194円～

【種目別】ホームジムでのラットプルダウンマシンの使い方を3つ紹介

ホームジムでのラットプルダウンマシンの使い方を種目別にご紹介します。
ラットプルダウンの代表的な種目は主に以下の3つです。

• フロントラットプルダウン
• リバースグリップラットプルダウン
• ビハインドネックラットプルダウン

ノーマルな使い方から、難易度の高い種目の使い方まで紹介していますので、実際に使う際の参考にしてみてください。

フロントラットプルダウン

フロントラットプルダウンは、ノーマルなやり方で主に広背筋や大円筋を鍛えるためのトレーニングです。
以下にフロントラットプルダウンのやり方を説明します。

1. 1.ラットプルダウンマシンに座り、太ももを固定パッドに固定します。
2. 2.足は肩幅程度に広げましょう。
3. 3.上部のバーを両手で握ります。手の幅は肩幅より少し広く、親指はバーの上に置きます。
4. 4.背筋を伸ばし、胸を張ります。
5. 5.上半身を少し後ろに傾け、肩甲骨を引き寄せながら、肘を曲げてバーを下へ引きます。バーは胸の前方に引き寄せるようにします。
6. 6.肩甲骨をしっかりと引き寄せた状態で、1〜2秒間キープします。
7. 7.ゆっくりとバーを元の位置まで戻します。

ここで、重要なのは上半身を前傾させすぎずに、背筋をしっかりと意識して伸ばすことです。
また、肩甲骨を引き寄せながら肘を意識して曲げる事で、しっかりとしたフォームでトレーニングすることができます。

リバースグリップラットプルダウン

リバースグリップラットプルダウンとは、順手ではなくバー（グリップ）を逆手で握って行います。
主に広背筋、大円筋がターゲットですが、フロントラットプルダウンよりも背中の筋肉をストレッチ出来るので（バーを戻した時）は広背筋の側面にも効かせやすいのが特徴です。

やり方は、上述したフロントラットプルダウンとほとんど同じで、手の向きが変わります。
この時、グリップの幅を肩幅よりも少し狭めることで、より背中に効果が出てくるでしょう。

ビハインドネックラットプルダウン

ビハインドネックラットプルダウンとは、バーを順手で握り首の後ろに引いていくトレーニングです。
主に、広背筋や僧帽筋を鍛えるトレーニングで、グリップ幅はフロントラットプルダウンと同じくらいで行います。

この時、上半身を前傾させずに背筋をしっかり伸ばした姿勢を維持することが大切です。

ホームジムでラットプルダウンをするときに注意したいポイント7選

ホームジムでラットプルダウンをする際に気をつけたいポイントとして以下の7つをご紹介します。

• 手の幅は肩幅の1.5倍開いて行う
• バーを下しすぎない
• 腕ではなく背中で引っ張る意識で行う
• しっかりと呼吸をしながら行う
• 親指はサムレスグリップで行う
• 腕（肘）を伸ばしきらない

あらかじめ注意点を理解することで、怪我のリスクを抑え、継続的なトレーニングがしやすくなるのでぜひ参考にしてみてください。

手の幅は肩幅の1.5倍開いて行う

手の幅は肩幅の1.5倍開いて行うようにしましょう。
トレーニング初心者の方は、手幅が狭い傾向にあります。
もちろん、手幅を狭くしてトレーニングする方法もありますが、基本的には肩幅よりも開いて行うのが良いでしょう。

グリップ（手）の位置に広背筋・大円筋は引っ張られていくので、グリップ幅が合っていないと、同じトレーニングでも効果は異なってくる可能性があります。

初心者の方は最初は肩幅の1.5倍で行い、慣れてきたら一番背中に効かせやすいグリップ位置を探していきましょう。

バーを下しすぎない

ラットプルダウンをする際に、バーは下ろしすぎないようにしましょう。

バーを下ろしすぎる原因としては、手幅が狭すぎることと、負荷が軽すぎることが考えられます。
バーを下ろしすぎると広背筋への負荷がほぼなくなってしまうので、気をつけたいポイントです。

また、バーを下ろしすぎると肩関節や上腕回りに負荷がかかる可能性も考えられます。
そのためラットプルダウンではバーを胸の前方付近まで引き寄せる範囲で行うことが望ましいでしょう。

腕ではなく背中で引っ張る意識で行う

ラットプルダウンを行う際は、腕ではなく背中で引っ張る意識で行いましょう。

腕で行う運動は初心者の方だけでなく、トレーニングに慣れてきた人でもやりがちな行動なので注意が必要です。

ラットプルダウンは腕ではなく、背中をメインに鍛えるトレーニングなので背中を意識して引っ張ることが望ましいです。
腕の方が先にきつくなるという人は腕を使いすぎの可能性があるでしょう。

しっかりと呼吸をしながら行う

トレーニング中は、しっかりと呼吸を意識して行うことが重要です。

あごを引き下げる時に息を吸い、上げる時に息を吐きます。
息を止めてしまうと、無駄な部分に力が入りフォームを崩す原因となります。

しっかりと呼吸することを意識することで、無駄な力みを抑えて鍛えたい筋肉を効果的に鍛えることができるでしょう。

手の親指はサムレスグリップで行う

親指はサムレスグリップで行いましょう。
サムレスグリップとは、親指は握らずに人差し指の横に添えることを言います。

親指をしたからしっかりと握ると、腕に力が入りすぎるので背中ではなく、腕を鍛えることになりかねません。
あくまでも背中を鍛えるトレーニングであるので、腕は極力使わずに背中で引っ張ることを意識しましょう。

上級者は高重量を扱うために、リストラップというトレーニングギアを使っているので、参考にするのも良いでしょう。
ここでのコツは薬指・小指側をより意識して引っ掛け、バーを下げるというよりは肘を脇腹に寄せていくという意識で行うと、サムレスグリップでも問題なくトレーニングできます。

腕（肘）を伸ばしきらない

腕を伸ばしきらないのも重要なポイントです。
腕を伸ばすと、負荷が逃げてしまいます。筋トレ中はできるだけ力を抜かないことが大切なので、腕を伸ばし切らずに動作を続けることが大切です。

例えば、同じ回数でも毎回休みながら行うよりも、少ない負荷でも休まずに続ける方が効果的です。

バーを引くときも、上げる時も姿勢をキープしたまま取り組むようにしましょう。

まとめ

ホームジムでラットプルダウンをするには、家庭用のラットプルマシンを使用する方法と、自重で行う2種類の方法があります。

また、家庭用におすすめのラットプルマシンも紹介しました。
今後、ホームジムでラットプルダウンをしようと考えている人に向けて、種目別の使い方や注意点も解説しているので、ぜひ参考にしながら行ってみてください。

KONGOUでは、マシンの販売からジムの開業サポートを行っております。
ストレングスマシンからカーティオマシンまで、100種類以上のトレーニングマシンを取り揃えており、様々なジムで導入実績があります。

また製品のメンテナンスや修理などのアフターサービスも行っており、ジムの運営者にとって信頼できるパートナーとなることを目指しています。
トレーニングマシンの導入を検討している方はぜひお気軽にご相談ください。

編集者情報

山岸 浩太

-/KONGOU

元ライザップのパーソナルトレーナー。 パーソナルトレーニングジム「POLICY」を全国20店舗展開し、2020年オリジナルトレーニングマシンブランド「KONGOU」設立。 また2021年直営ジム兼ショールーム【AUN'S GYM】オープン。現在全国5店舗展開（東京銀座、名古屋金山、千葉南行徳、大阪梅田、福岡天神）している。