KONGOUマガジン

「足を鍛えるための筋トレについて知りたい」
「ジムのマシンを使用する際に足を鍛えるマシンの使い方を知りたい」
下半身の鍛え方について疑問をお持ちの方もいらっしゃるでしょう。
結論、下半身の鍛え方は複数ありますが、鍛える目的によってはいくつかの注意点があります。

ジムで使える足の筋トレ器具を用いた効率的なトレーニング方法を詳しく説明します。
さらに、私たちが厳選した6つの最も効果的なマシンをご紹介します。
理想的な下半身を手に入れるためのガイドとして活用してください。

KONGOUでは、マシンの販売からジムの開業サポートを行っております。
ストレングスマシンからカーディオマシンまで、
日本人の骨格に合った100種類以上のトレーニングマシンを取り揃えており、様々なジムで導入実績があります。

また製品のメンテナンスや修理などのアフターサービスも行っており、ジムの運営者にとって信頼できるパートナーとなることを目指しています。
トレーニングマシンの導入を検討している方はぜひお気軽にご相談ください。

ジムで使用するのにおすすめな足の筋トレ器具・マシン6種類を紹介

本章では、ジムで効率的に足の筋トレを行うための6種類のおすすめ器具・マシンを紹介します。
下記のマシンは、それぞれ特定の筋群に対する効果が高く、下半身のバランス良い筋肉構築に貢献します。

マシン名	アダクション/アブダクション 61A60	レッグエクステンション/カール	シーテッドカーフレイズ 61A30	レッグプレス 61A28	スタンディングカーフレイズ 61A31	スタンディングレッグカール 61A25A
価格	310,000	300,000	310,000	310,000	310,000	310,000
サイズ （幅×奥行き×高さ）	746×1694×1660	1000×1670×1700	746×1618×1660	1205×1117×1660	991×1236×1660	1066×1568×1660
重量	185kg	220kg	190kg	285kg	210kg	235kg
画像

これらのマシンを活用して、効果的な足の筋トレを行いましょう。

アダクション/アブダクション 61A60

アダクション/アブダクション 61A60は、内転筋群と外転筋群の鍛錬に欠かせないマシンで、理想的な丸みを帯びたお尻を作るのに有効です。
特に、KONGOU製のマシンはアジア人の骨格に合わせた設計で、背もたれからシートまでの長さが短く、小柄な方や女性にとっても使いやすいでしょう。
そのため、フットプレートに足が届かない等の問題を経験した方には特におすすめです。
また、アブダクション/アダクションはフリーウェイトでは難しい動きや刺激を与えられるため、普段フリーウェイトを主に使用する方も是非取り入れてみてください。

レッグエクステンション/カール

レッグエクステンション/カールは、脚の前部（大腿四頭筋）と後部（ハムストリングス）を同時に鍛錬することが可能なマシンです。
これらの筋肉群は下半身のバランスと力強さに欠かせず、このマシンの利用はそれらを総合的に鍛え上げるのに最適です。
特に、一連の動作（スーパーセット）を繰り返すことで、効率的なトレーニングが可能でしょう。

シーテッドカーフレイズ 61A30

シーテッドカーフレイズ 61A30は、ふくらはぎの筋肉、特に腓腹筋を効果的に鍛えることができるマシンです。
このマシンの利用法はシンプルで、まずパッドを自身の身長に合わせ、膝間を一拳分開けて踏み込みましょう。
足の向きを変えることで、腓腹筋の内側と外側のどちらに重点を置くかを調整できます。
つま先を外に向ければ腓腹筋の内側を、内側に向ければ外側をターゲットとできます。
そして、より大きな可動域と効果を得るために、台の上に足の裏1/3だけを乗せましょう。
ただし、過度な負荷は筋断裂を引き起こす可能性があるので、注意深くトレーニングを進めてください。

レッグプレス 61A28

レッグプレス 61A28は、全体的な下半身の筋力強化に極めて効果的なマシンです。
大腿四頭筋、大腿二頭筋、そして臀部の筋肉を集中的に鍛えられます。
特に、フットプレートへの足の配置を調整することで、狙う筋肉群を変えることができるでしょう。
例えば、足を高めに置くと大腿二頭筋と臀部、低めに置くと大腿四頭筋に焦点が移ります。
これらの特性により、レッグプレスは、自分の筋肉への理解を深める上でも有用なトレーニング機器と言えるでしょう。
トレーニング初心者から上級者まで幅広く利用できる一台です。

スタンディングカーフレイズ 61A31

スタンディングカーフレイズ 61A31は、特に腓腹筋をターゲットに設定できる器具です。
まず、パッドの位置を身長に合わせ、膝の間隔を一つの拳分開けます。
フットプレートをしっかり踏み、かかとを上げることで、ふくらはぎの筋肉に直接刺激を与えられるでしょう。
つま先の向きを調整することで、腓腹筋の内側または外側を鍛えることが可能です。
さらに、足の裏の1/3だけを台の上に乗せることで、より大きな効果を得ることができます。
ただし、筋断裂に注意しながらトレーニングを行ってください。

スタンディングレッグカール 61A25A

スタンディングレッグカール 61A25Aは、主にハムストリングス（大腿の裏側の筋肉）を鍛えるのに適したマシンです。
このマシンを使用する際は、足を膝から曲げ、かかとがお尻に触れるように引き上げます。
その後、足をゆっくりと元の位置に戻しますが、このとき足が床に触れないよう注意してください。
これらの動作を連続して行うことで、ハムストリングスを効果的に鍛えることが可能です。丁寧なフォームと一定のリズムがこのトレーニングの鍵となります。

ジムの利用でおすすめな代表的な足の筋トレマシン3選

ジムで下半身を鍛えるのに最適なマシン、その選択に迷った経験はありませんか？
本章では、特に足の筋肉強化に効果的な以下3つのマシンを詳しく紹介します。

• レッグカール
• アダクション
• アブダクション

これらのマシンを理解し、適切に利用することで効率的に足の筋肉を鍛えることが可能となります。
詳細な使用方法と効果的なトレーニング方法を次項以降で解説します。

レッグカール

レッグカールは、座った状態で膝を曲げる動作をサポートするトレーニングマシンです。
その特徴は、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋といったハムストリングスを集中的に鍛えられることです。
ジムでレッグカールを正しく利用すれば、これらの筋肉を効率良く強化できるでしょう。
ハムストリングスは、歩行や走行、跳躍など日常生活で重要な動きを支える筋肉群です。
これにより、日々のパフォーマンス向上はもちろん、怪我の予防や健康的な身体作りにも寄与します。

アダクション

アダクションは、座った状態で脚を閉じる動作を助けるトレーニングマシンです。
これは特に内もも、すなわち内転筋群の強化に効果的です。
内転筋群は、脚のスタビリティを保つために重要な役割を果たし、日常の動作やスポーツパフォーマンスの向上に貢献するでしょう。
初心者の方も安心して始められるよう、軽いウエイトからスタートすることが推奨されます。
ゆっくりと動作を繰り返し、内ももが疲れてきたと感じたら、それはしっかりと筋肉が鍛えられている証拠です。

アブダクション

アブダクションは、座った状態で脚を開く動作をサポートするトレーニングマシンです。
特に、中殿筋や大腿筋膜張筋といった、お尻から脚の外側に位置する筋肉を強化するのに役立つでしょう。

中殿筋はお尻の上部に位置し、ヒップアップに効果的です。
一方、大腿筋膜張筋は外側に広がりがちなお尻を引き締める役割を持ちます。
これらの筋肉を鍛えることで、下半身のバランスを整え、より引き締まったボディラインを手に入れられるでしょう。

ジムで器具・マシンを使用してできる足痩せトレーニングメニューおすすめ5選

本章では、ジムで使用できる器具とマシンを活用した足痩せトレーニングメニューのおすすめ下記5選を紹介します。

• デッドリフト
• バーベルスクワット
• レッグプレス
• ヒップスラスト
• アウターサイ

下半身の筋肉を効果的に鍛えることで、足痩せだけでなく、全身のバランスや健康の改善にもつながります。
これらのトレーニングを組み合わせることで、理想的な下半身を手に入れることが可能です。

デッドリフト

デッドリフトは、背中と下半身の筋肉を一緒に鍛えることができるエクササイズです。
デッドリフトでは、背中の脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋が一体となって稼働します。
これらの筋肉は、体のバランスを保ちながら重量をリフトするために必要不可欠なものです。

同時に、下半身の大臀筋や大腿二頭筋も稼働します。
これらの筋肉は、力強く重量を持ち上げるためには欠かせない要素であり、鍛えることによって下半身の筋肉量を増やし、よりスリムで引き締まった脚を作ることが可能になります。

バーベルスクワット

バーベルスクワットは、ジムトレーニングの主要種目で、その効果から「キング・オブ・エクササイズ」と称されることもあります。
このエクササイズは全身を使うことで筋力をつけるだけでなく、下半身の引き締めと体幹の強化にもつながるでしょう。

特に、足痩せの効果が期待でき、そのため多くのパーソナルジムでも重要なトレーニングメニューとして推奨されています。
正しいフォームで行うことで大腿四頭筋、大臀筋を始めとする下半身の筋肉を効率よく鍛え上げ、美しいボディラインを作り上げることができます。

レッグプレス

レッグプレスは、ジムで足痩せを目指す人々に大いに役立つトレーニングマシンです。
主に大腿四頭筋、大腿二頭筋、そして大臀筋など、下半身の筋肉を効果的に刺激します。

このエクササイズは、脚のラインを形成する筋肉に安全に高負荷を与えることができ、それが足痩せにつながります。
スクワットと異なり、腰への負荷を抑えつつ、大腿部に集中的な刺激を与えられる点が特徴です。

安全性と効果のバランスが取れたレッグプレスは、足痩せを成功に導くための一つの大切な手段となるでしょう。

ヒップスラスト

ヒップスラストは、お尻の大殿筋に対する効果的なトレーニング方法として注目を浴びています。
これは、下半身トレーニングにおけるお尻の持ち上げ効果やたるみの改善に直接影響します。

ヒップスラストは大殿筋を肥大化させるでしょう。
この肥大化により、お尻は持ち上がり、たるみも改善されます。
これが、ヒップスラストの大きな魅力の一つです。
筋肉の成長と共に美しい下半身のラインを手に入れるための重要な一歩となるでしょう。

アウターサイ

アウターサイとは、大腿筋膜張筋と中殿筋を対象とした足の筋トレ方法の1つです。
股関節の動きをコントロールし、下半身の引き締め効果を目指しましょう。

具体的には、大腿筋膜張筋のトレーニングによって、脚全体の引き締めが期待できます。
同時に、中殿筋を強化することで、お尻部分の形状改善と引き締めが可能となります。
したがって、綺麗なお尻を目指す方々にとっては、アウターサイのトレーニングは必須と言えるでしょう。

足の筋トレでジムのマシンを使用する際の2つの注意点

本章では、ジムで足の筋トレに取り組む際に注意すべき点の下記2つを詳しく解説します。

• マナーを守って使用する
• マシントレーニングは継続が必要不可欠

マナーを守って使用する

ジムでの筋トレに際し、マナーの一環として備え付けの用具で掃除をすることが必要です。
皆が利用するマシンを清潔に保つため、使用後には用意された清掃用具を活用し、自分が使用した器具の清掃を行いましょう。

また、使用後に汗を拭きとることも重要なマナーです。
特に、汗を大量にかく筋トレ後には、使用したマシンに汗が滴らないよう、タオル等でしっかり拭き取ることが求められます。
これにより、次に使用する人への配慮となり、快適なジム環境を維持できます。

マシントレーニングは継続が必要不可欠

マシントレーニングの効果は継続性にあることを理解しましょう。
効果が表れるのは1回のトレーニングではなく、定期的に行われるトレーニングからです。
筋肉量を増加させるためには、ルーティンとして継続的なトレーニングが必要不可欠です。

期待する結果を得るためには、トレーニングを週数回、長期間にわたって行うことが重要です。
ルティーンをこなし、体にコンスタントな刺激を与えることで進化するでしょう。
短期間で結果を求めず、継続してマシントレーニングを行うことが成功へのカギとなります。

足の筋トレマシンがなくても自宅で鍛える方法3選

本章では、ジムのマシンがない場合でも自宅で効果的に下半身を鍛える方法を3つ紹介します。専用の器具がなくても、正しいフォームと動作で脚の筋肉を強化できます。

• バックランジ
• カエル脚ヒップエクササイズ
• アイソメトリクスレッグアダクション

これらのエクササイズを習慣化することで、自宅でも効果的な足の筋トレが可能となります。

バックランジ

バックランジは、下半身の筋肉である大殿筋とハムストリングスを重点的に鍛えるエクササイズです。
この動作は、一歩後ろに踏み出して膝を曲げ、次に元の位置に戻る、という単純なものですが、大殿筋とハムストリングスに直接的な負荷をかけられるでしょう。

定期的にバックランジを行うことで、脚全体が引き締まり、美しいヒップラインを形成することができます。
これは、特に女性におすすめのエクササイズで、ジムがなくても自宅で実施可能です。

カエル脚ヒップエクササイズ

カエル脚ヒップエクササイズでは、大殿筋、中殿筋、そしてハムストリングスを集中的に鍛えられるでしょう。
この運動は、膝と足首をつけた状態で、四つん這いになり、膝を床から持ち上げ、脚全体を股関節から動かすというものです。

ここで重要なのは、腰を不必要に反らさないことです。
股関節から脚全体を動かすことで、大殿筋や中殿筋、ハムストリングスに的確に効いてくるでしょう。
カエル脚ヒップエクササイズは、限られたスペースで実施可能なため、自宅でのトレーニングにも適しています。

アイソメトリクスレッグアダクション

アイソメトリクスレッグアダクションは、特に太ももの内側、内転筋群に効果的なトレーニング方法です。
これは主に筋肉の持久力を高めるもので、身体の一部を一定の位置で固定し、筋肉に持続的なテンションを加えて行います。

この運動では両膝を合わせて脚を閉じる動作を、力を入れて一定の位置で保つ形で行いましょう。
内転筋の引き締めを目指す際には、持続力と同時に、筋肉のコントロール力をも鍛えるアイソメトリクスレッグアダクションが非常に有効です。

まとめ

本記事で、ジムでの足の筋トレ器具とマシンの選択から、自宅で可能なエクササイズまで、下半身トレーニングの幅広い知識を獲得できたでしょう。
覚えておくべきは、マシンを使用する際のマナーと、筋トレの継続性の重要性です。
本記事の知識を活用し、最適なトレーニング環境を作り出してください。

KONGOUでは、マシンの販売からジムの開業サポートを行っております。
ストレングスマシンからカーディオマシンまで、
日本人の骨格に合った100種類以上のトレーニングマシンを取り揃えており、様々なジムで導入実績があります。

また製品のメンテナンスや修理などのアフターサービスも行っており、ジムの運営者にとって信頼できるパートナーとなることを目指しています。
トレーニングマシンの導入を検討している方はぜひお気軽にご相談ください。

著者情報

山岸 浩太

-/KONGOU

元ライザップのパーソナルトレーナー。 パーソナルトレーニングジム「POLICY」を全国20店舗展開し、2020年オリジナルトレーニングマシンブランド「KONGOU」設立。 また2021年直営ジム兼ショールーム【AUN'S GYM】オープン。現在全国5店舗展開（東京銀座、名古屋金山、千葉南行徳、大阪梅田、福岡天神）している。

編集者情報

山岸 浩太

-/KONGOU

元ライザップのパーソナルトレーナー。 パーソナルトレーニングジム「POLICY」を全国20店舗展開し、2020年オリジナルトレーニングマシンブランド「KONGOU」設立。 また2021年直営ジム兼ショールーム【AUN'S GYM】オープン。現在全国5店舗展開（東京銀座、名古屋金山、千葉南行徳、大阪梅田、福岡天神）している。