KONGOUマガジン

「胸を鍛えるのにおすすめなマシンはどれですか？」
「ジムで胸を鍛える際の効果的なやり方を知りたい」
といった方のお悩みを解決します。
ジムで大胸筋を鍛えるマシンのおすすめな5つのマシンを特集し、それぞれの大胸筋に対する効果的な筋トレメニューを紹介します。
筋トレ効率を最大化するために活用しましょう。

KONGOUでは、マシンの販売からジムの開業サポートを行っております。
ストレングスマシンからカーディオマシンまで、
日本人の骨格に合った100種類以上のトレーニングマシンを取り揃えており、様々なジムで導入実績があります。

また製品のメンテナンスや修理などのアフターサービスも行っており、ジムの運営者にとって信頼できるパートナーとなることを目指しています。
トレーニングマシンの導入を検討している方はぜひお気軽にご相談ください。

ジムでの大胸筋トレーニングにおすすめの器具・マシン5種類を紹介

ジムで足の筋トレに取り組む時に、どの器具を使用すればいいのか、迷うことがあるかもしれません。
本章では、足の筋トレに特化したジムマシンを5つ厳選してご紹介します。

マシン名	チェスト/ショルダープレス	ローチェストプレス 7304	インクラインチェストプレス 7305A	ミッドチェストプレス 7305	チェストクロス/サイドレイズ 7308
価格	300,000	490,000	490,000	490,000	490,000
サイズ （幅×奥行き×高さ）	935×1580×1700	1250×890×1610	1700×950×1820	1680×950×1815	1290×1050×1713
重量	220kg	250kg	260kg	254kg	215kg
画像

各マシンの特徴と使用法を詳しく解説していきますので、ぜひ参考にしてください。

チェスト/ショルダープレス

チェスト/ショルダープレスは一台で胸と肩を効果的に鍛えられる画期的なマシンです。
特に収縮時に強い負荷を感じることが特徴的で、そのままゆっくりと下ろすことで、深層の筋肉まできっちりと効かせられるでしょう。
この特性を活かし、筋力向上やボディメイキングに取り組む際にぜひ活用してください。

ローチェストプレス 7304

ローチェストプレス 7304は、特に胸の下部に刺激を与えるトレーニングマシンです。
重要なのは、肘を内側に入れ、サムレスグリップで握ることです。
そして、膝の間は拳ひとつ分ほど開け、しっかりと床を踏ん張りながら胸骨を立て、顎を引きましょう。
アームを持ち上げる瞬間、床を思い切り踏ん張り、プッシュします。
さらに、ニュートラルグリップに持ち手を変えると、大胸筋下部の内側に更なる効果が見込めます。
その使い分けが可能な点も魅力の一つです。

インクラインチェストプレス 7305A

インクラインチェストプレス 7305Aは、大胸筋の上部を特に刺激できるマシンです。
正しいフォームは肘を内側に入れ、サムレスグリップで握ること。
また、膝の間は拳ひとつ分ほど開け、床をしっかりと踏み、胸骨を立て、顎を引きましょう。
重要なのはアームを持ち上げる瞬間、床を思い切り踏ん張り、プッシュすることです。
そして、ニュートラルグリップに持ち手を変えることで、大胸筋上部の内側への効果を高めます。その使い分けが可能な点も魅力の一つです。

ミッドチェストプレス 7305

ミッドチェストプレス 7305は、大胸筋の中部に焦点を当てたマシンで、胸の中心部への刺激が特徴です。
使用時には肘を内側に入れ、サムレスグリップで握ります。
床への踏ん張りが重要で、膝の間隔は拳一つ分を保ちながら胸骨を立て、顎を引きましょう。
アームを上げるときには床を思い切り踏ん張り、力強くプッシュすることで効果的なトレーニングが可能です。
また、ニュートラルグリップに持ち手を切り替えることで、大胸筋中部の内側への刺激を強化できます。
この使い分けもこのマシンの魅力の一つです。

チェストクロス/サイドレイズ 7308

チェストクロス/サイドレイズ 7308は、三角筋中部と大胸筋下部を強く刺激するマシンです。
このマシンは、サイドレイズとチェストクロスの両方が一つの装置で行える点が特長で、足は拳一つ分の間隔をあけて立つことが推奨されます。
サイドレイズでは、バーを最下位置に設定し、トップからボトムまで引き上げましょう。
下ろす際には、負荷が完全に抜けない位置で止めます。
一方、チェストクロスでは、バーを上の位置に設定し、内側まで絞ります。
戻すときには、負荷が胸の内側から抜けない位置まで上げましょう。

【部分別】大胸筋の構造と作用について理解しよう

本章では、大胸筋の構造と作用を部分別に詳しく解説します。
大胸筋は大きく分けて以下の3つに別れています。

• 大胸筋上部
• 大胸筋中部
• 大胸筋下部

それぞれの機能理解は効果的なトレーニングの鍵となるでしょう。

大胸筋上部｜腕を斜め前方に押し出す作用

大胸筋上部は鎖骨から始まり、上腕骨に接続する筋肉部分です。
この部分は、特に胸筋全体の形状とバランスに大きな影響を与えます。
大胸筋上部の鍛錬により、胸部全体のボリューム感と筋肉の均一性が増し、視覚的にも魅力的な体型に繋がります。
これらの筋肉群は主に腕を斜め前方に押し出す動作を担当しており、正確なトレーニング法で対象となる筋肉を直接刺激できます。

大胸筋中部｜腕を前方に押し出す作用

大胸筋中部は、胸骨から始まり上腕骨に繋がる筋肉部位で、胸部の中心を形成しています。
この大胸筋中部の強化は、胸板全体の厚さと立体感を増幅し、一層引き締まった印象の胸部を形成することができます。
特に、この部分は腕を前方に押し出す動作に対応しており、適切なトレーニングで特定の筋肉群を効果的に刺激することが可能です。
それぞれの部位に合わせたエクササイズを行うことで、理想的な胸板を構築するための基礎となります。

大胸筋下部｜腕を斜め下方に押し出す作用

大胸筋下部は肋骨から始まり、上腕骨に付着している筋肉で、主に腕を斜め下方に押し出す動作を支えます。
この大胸筋下部の強化は、胸筋全体の形状を美しく整え、筋肉のラインを際立たせる役割があります。
特に、胸筋下部の鍛錬は胸筋の全体的なバランスを整えると同時に、立体的で魅力的な胸筋を作り出すために不可欠です。
さまざまな角度からトレーニングを行うことで、筋肉の成長と形状の改善を実現します。
健康的で魅力的な体形作りに、大胸筋下部のトレーニングは欠かせません。

ジムで大胸筋全体をマシンのみで鍛えるメニュー2選

本章では、高度な設備が整ったジム環境を最大限に活用して、大胸筋を効果的に鍛え上げるための下記2つのトレーニング方法を紹介します。

• マシンチェストプレス
• スミスマシンベンチプレス

このメニューを組み合わせることで、バランスの良い胸筋を目指しましょう。

マシンチェストプレス

マシンチェストプレスは、特に大胸筋の全体を集中的に鍛えることができるトレーニングです。
マシンチェストプレスは、グリップの位置に注意しながら正確に行うことが重要です。
具体的には、グリップ部分が肩より上にくる位置で押すと、肩関節に過度なストレスをかけることがあり、その結果、肩を痛める可能性があります。
以下に、その実施手順を簡潔に説明します。

1. 1.まず座席に座り背をしっかりと当てます。
2. 2.肘が直角になる位置でハンドルを握り、胸を張った状態でハンドルを前方へ押し出します。
3. 3.ハンドルをゆっくりと元の位置に戻します。

この動作を繰り返すことで大胸筋を効率的に鍛えることができます。

スミスマシンベンチプレス

スミスマシンベンチプレスは、特に大胸筋の全体を集中的に鍛えることができるトレーニングです。
以下に、その実施手順を簡潔に説明します。

1. 1.ベンチをスミスマシンの下に設置し、バーが胸の中心に位置するように調整します。
2. 2.足を床にしっかりと付け、肩幅よりやや広めにバーを握ります。
3. 3.肘を曲げてバーをゆっくりと下ろし、胸の中心にバーが来るようにします。
4. 4.バーを元の位置まで押し上げます。

動きをスムーズに行い、呼吸を安定させることが大切です。
このエクササイズを通じて、大胸筋の全体を効果的に鍛えることができます。

ジムで大胸筋上部をマシンのみで鍛えるメニュー2選

本章では、大胸筋上部をマシンのみで鍛えるメニューについて下記2つを解説します。

• インクラインスミスマシンプレス
• ローケーブルフライ

これらのエクササイズは、大胸筋上部を的確に刺激し、バランスの良い胸筋を形成するのに効果的です。

インクラインスミスマシンプレス

インクラインスミスマシンプレスは、特に大胸筋の上部分を集中的に鍛えることができるトレーニングです。
以下に、その実施手順を簡潔に説明します。

1. 1.ベンチをスミスマシンの中心に置き、約45度の角度でセットします。
2. 2.両手をバーベルにしっかりと握り、肩幅よりやや広めにします。
3. 3.肘を完全に伸ばさずに、ゆっくりとバーベルを胸まで下ろします。
4. 4.力を入れてバーベルを元の位置まで上げます。

この動作を確実に行うことで、大胸筋上部を効率的に鍛えられるでしょう。

ローケーブルフライ

ローケーブルフライは、特に大胸筋の上部分を集中的に鍛えることができるトレーニングです。
以下に、その実施手順を簡潔に説明します。

1. 1.ケーブルマシンの両ハンドルを最下部に設定します。
2. 2.肩幅よりやや広く立ち、両ハンドルを握ります。この時、肩とハンドルが一直線になるようにしましょう。
3. 3.手首を固定したまま、ハンドルを持ち上げて肩の高さまで持ち上げます。ここで大胸筋上部を意識して緊張させることが重要です。
4. 4.元の位置にゆっくりと戻します。

ローケーブルフライは、大胸筋上部の効率的な鍛錬に有用なエクササイズです。

ジムで大胸筋下部をマシンのみで鍛えるメニュー3選

本章では、特に大胸筋の下部を対象としたエクササイズを3つ紹介します。
トレーニングのバリエーションを増やし、結果的に大胸筋全体の形状改善を目指しましょう。

• ディップスマシン
• ハイケーブルフライ
• スミスマシンデクラインプレス

各々の特性を理解し、自分のトレーニングに適切に取り入れましょう。

ディップスマシン

ディップマシンは、特に大胸筋下部のトレーニングに優れた効果を発揮します。
ディップマシンは、自身の体重を持ち上げるエクササイズで、体を挙げ下げする動きで大胸筋下部を強く刺激できるでしょう。
以下に、その実施手順を簡潔に説明します。

• 手をディップマシンのハンドルに置き、背筋を伸ばして立ち上がります。
• 体重を支えながら腕をゆっくりと曲げ、体を下げます。
• 大胸筋下部に力を集中して腕を伸ばし、体を上げます。

この動きを繰り返します。

繰り返し行うことで、大胸筋下部の筋力向上と筋肥大を期待することができます。
注意点としては、フォームを崩さず、ゆっくりとした動きで行うことが重要です。

ハイケーブルフライ

ハイケーブルフライは、大胸筋下部を効果的に鍛えるケーブルマシンのエクササイズです。上部からケーブルを引き下げる動作で、特に大胸筋下部の筋肉に負荷をかけることができます。

以下に、その実施手順を簡潔に説明します。

• ケーブルマシンのハンドルを上部にセットします。
• 足を肩幅に開き、ケーブルを握って体の前で両手を合わせます。
• ここがスタートのポジションです。
• 肘を微妙に曲げたまま、ケーブルを下方向に引き、胸をしっかりと引き締めます。
• ケーブルをゆっくりと元の位置に戻します。
• この動きを一定の回数繰り返し、大胸筋下部をしっかりと刺激しましょう。

ハイケーブルフライは、筋力向上や筋肥大だけでなく、大胸筋全体の形状改善にも効果的です。

スミスマシンデクラインプレス

スミスマシンデクラインプレスは、フリーウエイトに近い感覚で大胸筋下部を効果的に鍛えられるマシン筋トレ種目です。
これは、自由度の少ないスミスマシンの安定感と、デクライン（下斜め）のベンチが、特に大胸筋の下部に焦点を当てるのに効果的だからです。

以下に、その実施手順を簡潔に説明します。

• デクラインベンチをスミスマシンの下に配置し、バーベルを胸の下部に合わせます。
• 両手は肩幅よりやや広く持ち、掌は前を向けます。
• バーベルを胸から離しながら息を吸い、ゆっくりと上に押し上げます。
• この状態で一呼吸し、バーベルをゆっくりと胸の方向へ戻す時に息を吐きます。

この一連の動きを繰り返し、大胸筋下部に効果的に刺激を与えます。

ジムで大胸筋中部をマシンのみで鍛えるメニュー2選

本記事では、ジムで大胸筋中部を特化して鍛えるための筋トレマシンを2つ紹介します。

• マシンチェストフライ
• ケーブルフライ

それぞれのエクササイズがどのように大胸筋中部に効果をもたらすのか、そして具体的な運動の方法について詳しく見ていきましょう。

マシンチェストフライ

マシンチェストフライ（またはペッグデッキ）は、大胸筋全体を強く引き締めるトレーニングです。

以下に、その実施手順を簡潔に説明します。

1. 1.背もたれに背中を密着させ、肘がショルダーレベルになるようにグリップを握ります。
2. 2.ゆっくりと肘を曲げて前方へ手を開きます。
3. 3.限界まで開いたところで1秒キープした後、ゆっくり元の位置へ戻します。
4. 4.この動きを一つのセットとし、適切な重量で8〜12回繰り返します。

ケーブルフライ

ケーブルフライは大胸筋中部を効率的に鍛えるトレーニングです。
マシンチェストフライ（またはペッグデッキ）と同様に、グリップは肩より下に保ちます。
これにより、胸筋に的確な刺激を与えることが可能になるでしょう。

以下に、その実施手順を簡潔に説明します。

1. 1.両手でケーブルを握り、ゆっくりと手を前方に引き寄せます。この時、両手が互いに接触するまで引き寄せます。
2. 2.ゆっくりとケーブルを開き、初期位置に戻します。
3. 3.肘は軽く曲げたまま保ち、胸筋に最大限の負荷を与えるようにします。
4. 4.1セット8〜12回を目安に行いましょう。

まとめ

この記事では、ジムで大胸筋を鍛えるためのマシンと具体的なメニューを5つ紹介しました。
大胸筋を部位別に理解し、それぞれの作用に応じた筋トレを実践することが重要です。

具体的には、大胸筋上部を鍛えるには「インクラインスミスマシンプレス」や「ローケーブルフライ」、大胸筋下部を鍛えるには「ディップマシン」や「ハイケーブルフライ」、「スミスマシンデクラインプレス」、そして大胸筋中部を鍛えるには「マシンチェストフライ」や「ケーブルフライ」が最適です。

各種マシンを使用してのトレーニングは、正しい形で筋肉を鍛え、効率的な結果を得るための大切な要素です。
適切なトレーニングと組み合わせることで、大胸筋全体をバランス良く鍛えることが可能です。
ジムでの筋トレにこれらのマシンとメニューを取り入れて、理想の体型を手に入れましょう。

KONGOUでは、マシンの販売からジムの開業サポートを行っております。
ストレングスマシンからカーディオマシンまで、
日本人の骨格に合った100種類以上のトレーニングマシンを取り揃えており、様々なジムで導入実績があります。

また製品のメンテナンスや修理などのアフターサービスも行っており、ジムの運営者にとって信頼できるパートナーとなることを目指しています。
トレーニングマシンの導入を検討している方はぜひお気軽にご相談ください。

著者情報

山岸 浩太

-/KONGOU

元ライザップのパーソナルトレーナー。 パーソナルトレーニングジム「POLICY」を全国20店舗展開し、2020年オリジナルトレーニングマシンブランド「KONGOU」設立。 また2021年直営ジム兼ショールーム【AUN'S GYM】オープン。現在全国5店舗展開（東京銀座、名古屋金山、千葉南行徳、大阪梅田、福岡天神）している。

編集者情報

山岸 浩太

-/KONGOU

元ライザップのパーソナルトレーナー。 パーソナルトレーニングジム「POLICY」を全国20店舗展開し、2020年オリジナルトレーニングマシンブランド「KONGOU」設立。 また2021年直営ジム兼ショールーム【AUN'S GYM】オープン。現在全国5店舗展開（東京銀座、名古屋金山、千葉南行徳、大阪梅田、福岡天神）している。