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「レッグプレスは女性にもおすすめ？」
「レッグプレスの効果的な使い方が知りたい」

このような疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか？
レッグプレスとは、専用のマシンを使用して主に下半身の筋力を重点的に鍛えるトレーニング方法のことで、女性や初心者の方でも取り組みやすい種目です。

この記事では、レッグプレスの正しいやり方や注意点を紹介します。
また、レッグプレスを正しく行うことで得られる効果も紹介しますので、目的に合ったトレーニングを選択する手助けとなれば幸いです。

KONGOUでは、マシンの販売からジムの開業サポートを行っております。
ストレングスマシンからカーディオマシンまで、
日本人の骨格に合った100種類以上のトレーニングマシンを取り揃えており、様々なジムで導入実績があります。

また製品のメンテナンスや修理などのアフターサービスも行っており、ジムの運営者にとって信頼できるパートナーとなることを目指しています。
トレーニングマシンの導入を検討している方はぜひお気軽にご相談ください。

レッグプレスとは？

レッグプレスとは、重さのあるプレートを両足で押し上げて下半身の筋力を重点に鍛えるマシンを使用して行うトレーニングのことを言います。

レッグプレスを正しく行うことで、大腿四頭筋・ハムストリングス・お尻の筋肉などの下半身の筋肉を効果的に鍛えられるので、美脚や引き締まったお尻を手に入れたい方におすすめです。
さらに、重量を調整することで、トレーニングの難易度を調節することも可能です。

マシンを使用して行うトレーニングなので、ジムへ行かないとできないのがデメリットですが、自宅での筋トレよりも効果が期待できるでしょう。

レッグプレスで得られる女性にありがたい3つの効果

ここでは、レッグプレスで得られる女性にとってありがたい効果を以下3つご紹介します。

• 基礎代謝が上がって痩せやすい身体になる
• 下半身や脚やせにつながる
• 日常の動作がラクになる

レッグプレスを行うことで、基礎代謝が上がり痩せやすくなったり、脚痩せに繋がったりするなど多くのメリットがあります。

レッグプレスはなぜこんなにもありがたい効果が見込めるのでしょうか？

レッグプレスの効果①：基礎代謝が上がって痩せやすい身体になる

レッグプレスは大腿四頭筋やハムストリングスなど下半身の大きな筋肉を効果的に鍛えるトレーニングであるため、基礎代謝が上がります。
また、大きな筋肉を使用することでエネルギーの消費量も多いことから痩せやすくなります。

基礎代謝が高まると、日常生活の中で消費されるエネルギー量が増え、脂肪を燃焼しやすい身体になります。
このため、レッグプレスを継続的に行うことで、体脂肪の減少やダイエット効果が期待できるでしょう。

さらに、筋肉量が増えることで身体の引き締まりも促進され、健康的な見た目を実現することが可能です。

ただし、効果を最大限に引き出すためには正しいフォームと適切な負荷設定が重要であり、無理なトレーニングを避けることが必要です。
個人の体力やトレーニング経験に合わせたプランを立て、無理なく続けることが大切です。

レッグプレスの効果②：下半身や脚やせにつながる

レッグプレスは、下半身、脚の引き締めやダイエットに効果的なトレーニング方法です。
このエクササイズは大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋などの大きな筋肉群を重点的に鍛え、下半身の筋力を的確に強化します。
これにより、引き締まった下半身とスリムな脚を手に入れることができます。

さらに、レッグプレスでお尻の筋肉を鍛えることでヒップアップも見込めます。

下半身の血流の循環が良くなるとむくみが解消し、すっきりとした下半身を目指せるので、結果として、美しい姿勢と引き締まった脚を手に入れることができます。

レッグプレスは、下半身や脚の引き締めに効果的なトレーニングであり、健康的な体を手に入れるための重要なエクササイズです。

レッグプレスの効果③：日常の動作がラクになる

レッグプレスの効果の1つに、日常の動作がラクになる点が挙げられます。
このトレーニングは下半身の主要な筋肉群を強化するため、身体全体の機能性が向上し、日常生活の動作がよりスムーズに行えるようになります。

例えば、階段の上り下りや立ち座りなどの基本的な動作において、強化された大腿四頭筋とハムストリングスは重要な役割を果たします。
これらの筋肉がパワフルに働くことで、階段の昇降が楽になり、座ったり立ったりする動作も軽やかに行えるようになります。

さらに、レッグプレスによって強化された臀筋は、歩行やランニングの際の脚の推進力を向上させます。
これにより、歩くことや走ることがより効率的に行えるため、日常の移動がラクになるとともに、スポーツや運動におけるパフォーマンスも向上します。

総合すると、レッグプレスは下半身の筋肉を効果的に鍛え、日常の動作をラクにする効果が期待できると言えるでしょう。
これにより、より快適な日常生活を送りながら、健康的な体を維持することができるでしょう。

レッグプレスのやり方をステップ順に解説

レッグプレスは下半身の筋肉を効果的に鍛えるためのトレーニング方法です。
以下は、基本的なレッグプレスのやり方をステップ順に解説します。

1. 1.膝がつま先よりも低くならないように構える
2. 2.膝を伸ばして足を押し出していく
3. 3.足を押し出したら、しっかりと膝を伸ばして大腿四頭筋を完全収縮させる
4. 4.ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

この動作を下半身を意識して繰り返し行うことで、効果的に鍛えることができます。
もし途中できつくなった場合には、手で膝を押して補助するなどの方法がおすすめです。

注意点や回数は以下で解説するので、ぜひ最後までご覧ください。

女性が特に意識すべきレッグプレスを効果的に行う5つのポイント

ここではレッグプレスを効果的に行うために、女性が特に意識するべき以下5つのポイントをご紹介します。

• お尻と背中をシートから離さない
• つま先と膝の向きを揃える
• 膝はのばしきらない
• 内股・ガニ股にならないようにする
• 呼吸を止めない

おしりと背中を離さないことや、つま先の向きに意識するなど、簡単にできることを意識するだけで、得られる効果は大きくなります。

それぞれを理解して実践するためにも、順に詳しく見ていきましょう。

お尻と背中をシートから離さない

レッグプレスを行う際には、絶対にお尻と背中をシートから離さないように注意しましょう。

シートにお尻と背中をしっかりと接触させることで、安定した姿勢を保ちトレーニングの効果を最大化できます。
正しい姿勢を守ることにより、適切な筋肉への負荷がかかり、下半身の大腿四頭筋やハムストリングスなどの筋肉を効果的に鍛えることができます。

また、シートから離れると腰や背中に不必要な負担がかかり腰や股関節をケガするリスクが高まるので、お尻と背中をシートに密着させることで、安全かつ効果的なトレーニングを実現しましょう。

フォームを正確に保つことは、筋肉の発達だけでなくトレーニングの安全性にも大きく影響を与えますので、特に初心者の方は注意深く行うことが大切です。

つま先と膝の向きを揃える

レッグプレスを行う際には、つま先と膝の向きを揃えるようにしましょう。

足の幅と向きは、レッグプレスマシンに座った際に、足の幅は肩幅程度に開き、足先を少し外向きにします。
このポジションをキープすることで、つま先と膝が同じ方向を向くように調整します。

膝の位置は、膝を真っ直ぐ前方に向けるように心掛けましょう。
過度な内外向きは膝に負担をかける可能性がありますので、膝を安定させるためにも重要です。

足の位置は、足を板にしっかりと乗せ、かかとが浮かないようにしましょう。
足の安定性を保つことで、フォームが安定します。

つま先と膝の向きを揃えることで、足首がねじれるのを防ぎ、下半身の大腿四頭筋やハムストリングスなどをしっかり鍛えられます。
フォームを守ることで、 ケガをするリスクを軽減し、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。

膝や足首に痛みを感じる場合は、間違ったフォームでトレーニングしている可能性があるので、一度見直してみましょう。

膝はのばしきらない

レッグプレスを行う際には、膝を完全にのばし切らないように注意しましょう。
膝を完全にロックしてしまうと、負荷が膝関節にかかりすぎてケガのリスクが高まります。

適切なフォームは、膝をわずかに屈曲させた状態を保つことで、膝への負担を軽減し、下半身の筋肉をより効果的に刺激します。

正しいフォームでレッグプレスを行うことで、膝関節にかかる負担を軽減し、トレーニングの安全性を確保できます。
膝を完全に伸ばし切らず、軽く屈曲させることで、下半身の筋肉に的確な負荷がかかり、効果的なトレーニングが可能となります。
トレーニング前にウォームアップを念入りに行い、正しいフォームを心掛けながらレッグプレスを実施しましょう。

内股・ガニ股にならないようにする

レッグプレスを行う際には、内股やガニ股にならないように注意しましょう。
内股やガニ股の姿勢でトレーニングを行うと、膝や足関節に不適切な負荷がかかり、 ケガのリスクが高まります。

正しいフォームでレッグプレスを行うことで、下半身の筋肉を適切に鍛え、安全なトレーニングを実現できます。
内股やガニ股を避けるために、足の向きと幅、膝の位置を正確に保ちながらトレーニングを行い、効果的な結果を得ることが大切です。

呼吸を止めない

レッグプレスを行う際には、呼吸を止めないように心掛けましょう。
正しい呼吸はトレーニングの効果を高め、 ケガのリスクを軽減する上で非常に重要です。

適切な呼吸法は次のように行います。

吸気：トレーニングを始める前に、深く息を吸い込みます。この時、胸を張り、お腹を膨らませるように呼吸しましょう。

吐気：力を入れる際に、息を吐きながらトレーニングを行います。膝を曲げて台を下ろす際に吐くと効果的です。

定期的な呼吸：トレーニング中は呼吸を止めず、定期的に呼吸を行いましょう。無理な力を入れることなく、息を止めずに動作を行うことが重要です。

正しい呼吸法により、酸素の供給が安定し、筋肉に適切なエネルギーが供給されます。
また、呼吸を止めずに動作することで、血圧の上昇を抑えトレーニング中の安全性を確保します。

適切な呼吸を心掛けながらレッグプレスを行い、効果的なトレーニングを実践しましょう。

女性がレッグプレスを行う際に設定する重量・回数の決め方

レッグプレスはプレートの重量を変えることで、下半身へかかる負荷の強さを調節することができます。

ここではレッグプレスの平均重量を以下2つの目的別に解説していくので、最初の負荷の強さを決める参考にして見てください。

筋肉量アップが目的であれば高負荷で行う
ダイエット目的なら回数を上げる

基本的には、1セット10回程度の動作を行うため、この回数をぎりぎりこなせる程度の重量を選択するのが目安となります。

それでは順にみていきましょう。

筋肉量アップが目的であれば高負荷で行う

筋肉量アップが目的であれば、高負荷で行うことが望ましいでしょう。

重量の決め方としては、最初は自分が挙げられる重量の70〜80％程度を目安に選ぶと良いでしょう。
10回程度のセットを行った時に、最後の数回が少し辛いと感じる程度が適切です。

回数については、基本的に8〜12回程度を1セットとして、1分の休憩をはさみながら3セットから4セット行うのが一般的です。
重量を軽めに設定した場合は12回以上を目指し、重量を重めに設定した場合は8回以上を目指すと良いでしょう。

トレーニングが進むにつれて体力が向上してくるため、徐々に重量を増やしていくことで筋肉がより効果的に成長します。
また、無理な重量を選ばずに正確なフォームを保つことが重要です。
トレーニング前にウォームアップをしっかり行い、トレーニング後にはストレッチを行って筋肉のリラックスを促しましょう。
個々の体調や目標に合わせたトレーニングを心掛けることで、効果的で安全なレッグプレスが行えます。

ダイエット目的なら回数を上げる

ダイエットが目的であれば、レッグプレスの回数を上げてトレーニングしましょう。

重量の決め方としては、20回程度のセットを行った時に、20回がギリギリ上げられると感じる程度が適切です。

回数については、基本的に20回程度を1セットとして、1分の休憩をはさみながら3セット行うのが一般的です。

高回数のレッグプレスにより、筋肉を持久的に使い、エネルギー消費を増やすことができます。
これにより、脂肪燃焼が促進され、ダイエット効果が向上します。
ただし、無理な負荷をかけることなく、正確なフォームを保つことが大切です。

レッグプレスで脚痩せを目指す女性が知っておきたいポイント

レッグプレスを行い、脚痩せを目指す女性には以下のポイントを知っておくと効果的です。

1セット15回を目指す：足を太くさせたくない場合、1セットあたりの回数を15回程度に設定すると良いでしょう。高回数で軽めの負荷をかけることで、筋肉を持久的に使い、脂肪燃焼を促進します。

板の設置位置を少し高めにセットする：板の設置位置を少し高めにセットすることで、太ももの前側（大腿四頭筋）に重点を置いたトレーニングが可能となります。このエリアの筋肉を鍛えることで、足がスッキリとした印象になります。

足幅は肩幅より広くなるようにセットする：足幅を肩幅よりも広めにセットすることで、太ももの内側にも刺激を与えます。内ももの筋肉を鍛えることで、引き締まった脚を目指すことができます。

これらのポイントを意識して、正確なフォームでレッグプレスを行いましょう。
無理な負荷をかけずに、自分に合ったトレーニングを行うことが重要です。

ダイエット効果を高めるために、適度な回数とセット数を行い、持続的な取り組みで脚痩せを目指しましょう。

レッグプレスができるおすすめマシン

ここではレッグプレスができるおすすめのマシンを以下2つご紹介します。

• レッグプレス 61A28
• アイソラテラルレッグプレス 82017

それぞれどのような特徴があるのか、詳しく解説していきますので、順にみていきましょう。

レッグプレス 61A28

KONGOUのレッグプレスは板が動くタイプで下半身全体を鍛えられる代表的なマシンの1つです。
基本的には両足でやっていただくのがいいですが片足でのトレーニングも可能なので万遍なく鍛えられて、プレートに置く足の位置を変えることによって対象部位が変わってくるのもメリットの1つといえるでしょう。

アイソラテラルレッグプレス 82017

脚の前面が強烈かつダイレクトに刺激されるマシンです。
エクササイズ時には、降ろすときにはゆっくり下ろし、上げ切った時には
膝を完全に伸ばし切らない。
常に脚の前面に負荷がのっていることを感じながら動作をしてください。

まとめ

レッグプレスとは、専用のマシンを使用して下半身を鍛えるトレーニング方法の1つです。下半身の筋肉を効果的に鍛えることができるため、ダイエット効果や日常生活の動きが楽になることが期待できるトレーニングとなります。

正しいやり方と目的別の回数・重量を、上述した注意点を守って行うことで効率よく鍛えることができるでしょう。

KONGOUでは、マシンの販売からジムの開業サポートを行っております。
ストレングスマシンからカーディオマシンまで、日本人の骨格に合った100種類以上のトレーニングマシンを取り揃えており、様々なジムで導入実績があります。

また製品のメンテナンスや修理などのアフターサービスも行っており、ジムの運営者にとって信頼できるパートナーとなることを目指しています。
トレーニングマシンの導入を検討している方はぜひお気軽にご相談ください。

著者情報

山岸 浩太

-/KONGOU

元ライザップのパーソナルトレーナー。 パーソナルトレーニングジム「POLICY」を全国20店舗展開し、2020年オリジナルトレーニングマシンブランド「KONGOU」設立。 また2021年直営ジム兼ショールーム【AUN'S GYM】オープン。現在全国5店舗展開（東京銀座、名古屋金山、千葉南行徳、大阪梅田、福岡天神）している。

編集者情報

山岸 浩太

-/KONGOU

元ライザップのパーソナルトレーナー。 パーソナルトレーニングジム「POLICY」を全国20店舗展開し、2020年オリジナルトレーニングマシンブランド「KONGOU」設立。 また2021年直営ジム兼ショールーム【AUN'S GYM】オープン。現在全国5店舗展開（東京銀座、名古屋金山、千葉南行徳、大阪梅田、福岡天神）している。