KONGOUマガジン

二の腕をスリムにしたい人や腕周りを太くしたい人にとっては、ジムに行く際に「腕の筋トレができるジムマシン」にどんなものがあるか事前に知っておきたいですよね。
各トレーニングマシンには使用目的が異なるため、自分の鍛えたい部分を効率的に運動したいものです。

他にも、そもそも「腕を鍛えるメリットとは？」と思われる方も多いと思います。
本記事では、腕を鍛えることのメリットについても言及していますので、参考にしてください。

また、KONGOUでは、マシンの販売からジムの開業サポートを行っております。
ストレングスマシンからカーティオマシンまで、100種類以上のトレーニングマシンを取り揃えており、様々なジムで導入実績があります。
また製品のメンテナンスや修理などのアフターサービスも行っており、ジムの運営者にとって信頼できるパートナーとなることを目指しています。
トレーニングマシンの導入を検討している方はぜひお気軽にご相談ください。

筋トレ前に知っておきたいマシンで鍛えられる3つの腕の筋肉

まず、トレーニングを進めるうえで、マシンで鍛えることができる腕の筋肉について知ることが必要です。
今回は主に3つの筋肉について紹介します。

• 上腕三頭筋
• 上腕二頭筋
• 上腕筋

筋トレを行う前に鍛えたい筋肉の場所や動きを知っておくことで、鍛えたい筋肉を意識しやすく、効率的に鍛えられるようになるでしょう。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、腕の後面についている筋肉で、肘から肩甲骨や肩にかけて長頭・内側頭・外側頭の3つに分かれています。
二の腕のたるみの部分についている筋肉と言えばわかりやすいかもしれません。
腕を後ろに挙げたり肘を伸ばしたりする際に作用します。
上腕三頭筋を鍛えることで、腕がしまって見える効果が期待できるでしょう。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は腕の前面についており、肘から肩や肩甲骨についている筋肉で長頭と短頭の2つにわかれています。
肘を曲げた際の「力こぶ」がイメージしやすいでしょう。
腕を前に挙げたり、肘を曲げたりする際に作用します。他にも手のひらを上に向けた際にも筋肉に刺激が入ります。

上腕筋

上腕筋は肘をまたいで付着しており、上腕二頭筋の深層に位置しています。
運動時は肘を曲げる際に作用し、上腕筋を鍛えることで肘を支える力が上がるため、動作のスピードやパワーの向上に大きく関わってくると言えるでしょう。
生活に限らず、スポーツなどのパフォーマンスにも影響しやすい筋肉です。

腕の筋トレができるおすすめジムマシンの名前や使い方とは？

腕の筋肉を把握できた所で、実際に腕を鍛えるためのジムマシンの名前は以下の3つです。

• ケーブルマシン
• アームエクステンションマシン
• アームカールマシン

本項では、3つのジムマシンの概要から、実際に行うことでどこの部位が鍛えられるのか紹介していきます。注意点についても解説するので、参考にしてください。

ケーブルマシン｜ジムで腕のトレーニングがしたい女性にもおすすめ

腕のトレーニングをしたいならまずはケーブルマシンがおすすめです。主に上腕二頭筋と上腕三頭筋が鍛えられます。
ケーブルマシンは軌道が一定でなく、方向の自由度が高い特徴もあり、全身を鍛えることにもつながるでしょう。
両腕を一緒に鍛えたり、片方ずつ鍛えたりとトレーニングのバリエーションも豊富です。

また、負荷が途中で緩むことがなく常に一定の刺激が入ることでしっかりと負荷を加えることができます。
注意点としては、軌道の自由度が高い分、しっかりと腕に負荷のかかるフォームを取得するのに少し時間がかかります。
負荷も軽い重さから始められるので筋トレ初心者や女性におすすめ。

アームエクステンションマシン｜二の腕を引き締められる女性におすすめのジムマシン

アームエクステンションマシンは、上腕三頭筋を鍛えるのに適したマシンです。
日常で腕を伸ばしながら負荷を加えることが少なく、上腕三頭筋に刺激が入らないため二の腕がたるみやすくなります。
そこでアームエクステンションマシンは効率的に二の腕のたるみを引き締める効果が期待できるでしょう。

アームエクステンションマシンは座ったまま上腕三頭筋の筋力トレーニングができるため、危険性が少なく筋トレ初心者や女性にも簡単で安全に行えるのもメリットと言えるでしょう。
ただし、いきなり高い負荷から行うと肘を痛める原因になるので軽い負荷から実施しましょう。

アームカールマシン｜上腕の筋トレができるジムマシン

アームカールマシンはいわゆる「力こぶ」といわれる上腕の筋力トレーニングができるジムマシンです。
主に上腕二頭筋を鍛えることができ、上腕筋も鍛えられます。
腕を載せるパッドがあるので、しっかりと脇に挟めるくらいで椅子の位置を設定しましょう。
後は肘を最後までしっかりと曲げることがポイントです。
重さの目安は10回が限界の重さに設定しましょう。
反動をつけたり、肘が浮いたりすると効果が薄れてしまうので、注意が必要です。

KONGOUでは、アームカールマシンとして「アームカール61A37」をおすすめします。
EAバーやダンベルを組み合わせることで上腕二頭筋が効果的に鍛えられるでしょう。

腕の筋トレがしたい人必見！ ジムマシンを活用したトレーニングメニューを紹介

ジムのマシンの使い方や特徴について紹介しましたが、実際のトレーニングメニューについて気になる方も多いと思います。
筋肉の部位別に紹介していきますので参考にしてください。

上腕三頭筋の筋トレができるトレーニングメニュー

上腕三頭筋の筋トレができるトレーニングメニューは主に以下の3つです。

• ダンベルキックバック
• ロープトライセプスプレスダウン
• スミスマシンナローベンチプレス

1つずつ概要に加えて行い方や注意点を確認していきますので、ぜひ参考にしてください。

ダンベルキックバック｜上腕三頭筋をダンベルで鍛えるシンプルな腕トレ

ダンベルを用いたシンプルな筋トレです。
片手をベンチなど台の上において、おじぎをした姿勢で反対の手でダンベルを持ち、後ろ方向に上げ下げしていきます。
肘をしっかり伸ばすことで上腕三頭筋に力が入るので意識しましょう。

上腕は身体から離れると力が逃げてしまうので、なるべく体側に固定し、肘を直角に曲げた状態から曲げ伸ばしします。
肘が伸びきった所で手のひらが上に向くようにすることで、より筋肉に力が入ります。
10～12回×3セットを目安にできるダンベルの重さを使いましょう。

KONGOUのラバーダンベルはとても握りやすく2.5kg刻みでの注文が可能です。最高60kgまであり、自分にあった重さを購入しましょう。

ロープトライセプスプレスダウン｜トレーニング器具を活用した腕トレ

垂れているロープを引っ張るような動作を行うことで上腕三頭筋に力が入るトレーニング器具を使った運動です。

マシンに正対して立って、肘が直角になる状態でロープをにぎります。
背筋はなるべく、まっすぐにして立つように意識しましょう。
その状態で肘を伸ばすようにロープを下に引っ張り運動することで上腕三頭筋が鍛えられます。

ダンベルキックバックと同様に肘が伸びきった状態から、手のひらを外にすると力がより発揮されるので意識しましょう。
伸ばした後はゆっくり肘が直角になる位置まで戻します。
脇が開くことで、上腕三頭筋への力が逃げてしまうため、肘から先を動かすイメージで実施しましょう。

スミスマシンナローベンチプレス｜二の腕を太くしたい人におすすめの腕トレ

上腕三頭筋だけでなく二の腕を太くしたい人におすすめの腕のトレーニングメニューです。
ベンチに寝た状態で、バーベルを肩幅より狭めてにぎります。
上腕三頭筋の短頭を鍛えたい場合は脇を開けて、長頭を鍛えたい場合は脇を閉じます。
みぞおち付近にバーベルがくるように設定して、上げ下げしていきましょう。
この時、バーベルを持つ際に肩甲骨をしっかりと背骨に寄せながら行いましょう。

KONGOUでは「3Dスミスマシン」の活用をおすすめします。
フリーウェイトがまだ身についていない初心者の方、もしくは限界にチャレンジしたい上級者におすすめのマシンです。

上腕二頭筋の筋トレができるトレーニングメニュー

次に上腕二頭筋の筋トレができるトレーニングメニューは主に以下の3つです。

• ケーブルカール
• マシンカール
• ダンベルカール

肘を曲げることで、上腕二頭筋を鍛えることができますが方法も様々です。
1つずつ概要や注意点についても解説していきますので参考にしてください。

ケーブルカール｜上腕二頭筋全体に効果的な腕トレ

ケーブルカールはマシンを使うことで上腕二頭筋全体の筋トレができます。
フリーウエイトとは違い負荷が掛かり続けるので、筋トレの始めたての方にもおすすめでしょう。

マシンと正対して、腕を体側に自然に伸ばした状態でケーブルを握り、そのまま上腕を固定した状態で肘を曲げていき、曲げ切った後はゆっくりと上腕二頭筋に力を入れて戻します。

この時、肘を動かしてしまうと、首から肩についている「僧帽筋」に力が入ってしまい、本来鍛えたい筋肉の力が逃げてしまうので注意が必要です。

また、手首を巻き込むように動かしてしまうと手首に負担が強くなり痛めてしまう危険性もあります。
できる限り固定して実施するようにしましょう。

マシンカール｜上腕二頭筋の追い込み仕上げに適した腕トレ

マシンカールは、ケーブルカールと違って座って行うことで肘を固定しやすい特徴があります。
固定によって上腕二頭筋への追い込みに適した筋力トレーニングと言えるでしょう。

マシンに座った後、前方腕を伸ばした状態でグリップを握り、肘を固定したまま腕を曲げ、曲げ切ったら上腕二頭筋に力をいれながら、腕を伸ばしましょう。

注意点は、肘の固定がズレていると曲げる際の軌道もズレて関節への負担が上がってしまう点です。最初は軽い負荷で動きを確認しながら実施しましょう。

KONGOUでは、「アームカール 61A37」がおすすめです。EAバーやダンベルを組み合わせることで上腕二頭筋が鍛えられます。

ダンベルカール｜ジムのダンベルを活用した腕トレ

ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。
座って行ったり、立って行ったりと自由度の高い点が最大の特徴でしょう。
上腕二頭筋を鍛える場合は、手のひらを上に向けた状態で握って腕を伸ばした状態から肘を曲げて、最後まで曲げ切ったらゆっくりと肘を伸ばしていきましょう。

またダンベルを縦にして曲げ伸ばしすることで、上腕筋にも効くトレーニングにもなります。
自由度が高い分、フォームを変えることで効いてくる筋肉も変わってきます。
始めは軽い重さから実施してフォームを確認してから負荷をあげていきましょう。

KONGOUのラバーダンベルはとても握りやすく2.5kg刻みでの注文が可能で御座います。
最高60kgまでありますので、自分に適した重さを選べます。

ジムマシンで腕の筋トレをするメリットとは？

腕を鍛えることができるマシンやメニューについて紹介してきました。
そこで腕の筋トレをするメリットや効果について気になる方も多いと思います。
腕の筋トレをするメリットは主に以下の3つです。

• 日常生活で行う動作のパフォーマンスが向上する
• 腕が引き締まり健康的な印象を与えられる
• 腕の筋肉に魅力を感じる女性に好かれる

メリットを知ることで、腕の筋トレのモチベーションも上がりますので確認していきましょう。

日常生活で行う動作のパフォーマンスが向上する

腕を筋トレするメリットは、重いものを運ぶときや料理など、様々な日常動作のパフォーマンスが向上します。

例えば、大きな荷物や段ボールなど重たい荷物を安定して運べたり、料理に使う固いビンの蓋を開けたりするのが楽に行えるようになります。

また、長時間の洗い物やお風呂掃除など家事全般も疲れを感じにくい状態になります。
腕の筋トレを行うことで日常の生活での動作が楽になっていくでしょう。

腕が引き締まり健康的な印象を与えられる

腕の筋トレを行うことで、腕が細く引き締まり、健康的であるとアピールできます。

例えば、腕まくりなどをした際に腕が引き締まっているのを見ると、自己管理がしっかりとできて運動をしている人という印象を与えられるでしょう。

他にもジャケットやシャツなどかっちりした洋服も似合うようになります。
おしゃれに着こなせることで、自分の見た目に自信を持つことにつながるでしょう。

脚とは違い、夏場など半袖になって露出することが多い部分になるので腕の筋トレを行うメリットは多いと言えます。

腕の筋肉に魅力を感じる女性に好かれる

腕は露出されることも多いので、女性が目に行く部分でもあります。 腕の筋肉に魅力を感じる女性に好かれることもあるでしょう。

腕の筋肉があることで、逆三角形のシルエットに近付き、かっこいい男性的な魅力を出すことができます。
筋肉は男性の方がつきやすいので、女性は自分にないものという観点からも腕の筋肉に魅力を感じる方が多いようです。
腕の筋力があがることで、ご自身の魅力も上がっていきます。

まとめ

腕の筋力トレーニングは、上腕二頭筋や上腕三頭筋など目的によって方法は違います。
ジムのトレーニングマシンも多岐にわたっていますので、ジムのトレーニングマシンでお悩みの人はKONGOUへお気軽にご相談してください。
トレーニングする上で注意する点もあり、効率的に進める意味でも専門的な人に相談してみるのは大事なことです。

腕の筋トレをすることで、男性は魅力的な部分も上がりますし健康的なアピールや見た目から変わることができます。
メリットが数多くあるので実施してみましょう。
初心者でも簡単に実施できるメニューを今回ご紹介しましたので、ぜひジムで運動してみてください。

また、KONGOUでは、マシンの販売からジムの開業サポートを行っております。
ストレングスマシンからカーティオマシンまで、100種類以上のトレーニングマシンを取り揃えており、様々なジムで導入実績があります。
また製品のメンテナンスや修理などのアフターサービスも行っており、ジムの運営者にとって信頼できるパートナーとなることを目指しています。
トレーニングマシンの導入を検討している方はぜひお気軽にご相談ください。

編集者情報

山岸 浩太

-/KONGOU

元ライザップのパーソナルトレーナー。 パーソナルトレーニングジム「POLICY」を全国20店舗展開し、2020年オリジナルトレーニングマシンブランド「KONGOU」設立。 また2021年直営ジム兼ショールーム【AUN'S GYM】オープン。現在全国5店舗展開（東京銀座、名古屋金山、千葉南行徳、大阪梅田、福岡天神）している。